寒さを乗り越えよう！冬に旬を迎える食材10選｜生活に役立つ豆知識を掲載｜オウンドメディア「ハピマガ」

寒さを乗り越えよう！冬に旬を迎える食材10選

知っ得豆知識

寒い冬の時期、年末年始の疲れが溜まって体調を崩す方が多いのではないでしょうか？

暖房による寒暖差で自律神経が乱れる、日照時間が短いためセロトニンが不足して睡眠サイクルが乱れるなど、何となく元気が出ないということも。

忙しい時期だからこそ、栄養のあるものを食べて英気を養いたいものです。特に「旬の食材」には、その季節にとるべき栄養素がギュッと詰まっています。

市場にたくさん出回るため価格も安く、料理に取り入れやすいことも魅力。

この記事では、寒さを乗り越えるために積極的に食べたい「冬が旬の食材」を野菜・魚介・果物にわけて10種ご紹介します。

・冬に旬を迎える食材の特徴
・冬が旬の野菜
・冬が旬の魚介
・冬が旬の果物
・冬に旬の食材を使ったおすすめレシピ
・おわりに

冬に旬を迎える食材の特徴

冬に旬を迎える食材には、糖度の高いものが多いと言われています。なぜなら、寒さで凍ってしまわないよう、細胞に多くの糖を蓄積するから。

食べた時に、甘くて美味しいと感じられる食材が多いのはそのためです。

また、糖だけでなくビタミン類などの栄養素の含有量も増えるため、旨味が凝縮されて濃厚な味を楽しむことができるでしょう。

冬が旬の野菜

冬が旬の野菜にはビタミンやカロテンがたくさん含まれています。

免疫力が高まり、風邪をひきにくくする効果はもちろん、美肌にも最適。また、冬によく収穫される根菜には体を温める効果もあります。

旬の野菜は安く売られていることが多く、大量に購入してもお財布に優しいので、鍋などに入れてたくさん食べたいものです。

料理に使いやすい人気の冬野菜5種類を選びました。

ハクサイ

11月から2月が旬の、冬を代表する野菜の一つ。キャベツのように葉の部分が食用となっています。

淡白な味で料理に利用しやすく、飽きがこないため、一度にたくさん食べられることも特徴でしょう。約95%が水分で、ビタミンCやビタミンB群、食物繊維、カリウム、ビタミンK、葉酸などが栄養素として含まれています。

煮物や煮浸し、スープ、炒めもの、サラダ、漬物などさまざまな調理方法があり、生だとシャキシャキ、火を通すとトロトロする食感も魅力です。

特に冬の時期は、鍋の具として食べることが定番化しており、豚肉を挟んでミルフィール状にした鍋も人気。大量に入れても火を通すとかさが減るため、たくさん消費することができます。

大根

1年中出回っているイメージの強い野菜ですが、11月から3月が旬の冬野菜です。

この時期に収穫される大根は、特に甘みが強くて美味しいですよね。また、価格が下がって手に入れやすくなるため、さまざまな料理に入れてたくさん食べることができます。

大根（根茎部）は、約95%が水分。あとは炭水化物や食物繊維などが少量含まれているとされ、皮をつけたまま調理して食べるとビタミンC、カリウムなどが摂取できます。

大根おろしやサラダ、煮物、スープ、漬物といった定番料理のほか、油を加えて炒め物にしても美味しく食べられるなど、大変使いやすい冬野菜だと言えるでしょう。

ネギ

ネギは一年中を通して流通されていますが、旬は11月から2月のれっきとした冬野菜です。

この時期のネギは、全体的にしっかりと巻かれていてツヤがあり、緑色と白色の境がはっきりとしているのが特徴。

白い部分にはビタミンCが、青い部分にはカロテンやカルシウム、ビタミンKなどが含まれており、辛味と匂いの素となっている硫化アリルが食欲増進や消化を促進すると言われています。

生で刻んでそばやうどんなどの薬味として用いられるほか、炒め物やスープ、味噌汁、鍋の具材としてもよく使われるオールラウンダーな野菜の一つです。

冬のネギは特に甘くて美味しいため、すき焼きや鴨南蛮などのように肉と合わせた香味野菜としても利用されています。

春菊

春菊は独特の香りを持つ葉物野菜で、11月から3月が旬の冬野菜とされています。

旬の春菊は、濃い緑色で茎が太すぎず、茎の下の方から葉が出ていないことが特徴。β-カロテンが豊富であり、ビタミンB2やビタミンC、E、食物繊維、カリウム、カルシウムなども多く含まれているなど、大変栄養価が高い野菜です。

鍋物には欠かせない野菜の一つですが、生でも食べることができるため、サラダやさっと火を通した和え物、ナムルなどにもよく使われます。また、ほろ苦さや香りを生かした天ぷらも美味しいですよね。

れんこん

いくつかの節で分かれ、輪切りにすると断面に複数の穴が空いているれんこん。

旬は9月～12月頃ですが、夏から秋に収穫される「新れんこん」は6月頃、遅めに収穫される「晩秋れんこん」は11月～2月に旬をむかえたりと、種類によって違いがあります。

れんこんの穴は「先を見通す」ことで縁起が良いと言われ、おせち料理によく利用される冬野菜の一種とされています。

可食部の約80%が水分で、炭水化物が約17%。あとは、少量のたんぱく質や食物繊維、カリウム、ビタミンC、カルシウム、亜鉛などを含有しています。

れんこんはさまざまな料理に使えるため、炒め物や煮物のほか、薄く切って酢漬けやきんぴらにしても。酢水に漬けることで変色を防ぐことができ、調理してもシャキシャキした食感が残ります。

酢水に漬けず調理した場合はモチモチした食感になるため、料理によって使い分けると良いでしょう。また、すりおろしてトロトロとした食感を楽しむこともできます。

冬が旬の魚介

冬に旬を迎える魚介は、寒い時期に入ると体内に栄養を溜めこんで冬を乗り越える準備を行ないます。

それによって含まれている栄養素が多くなり、美味しさもアップ。冬が旬の代表的な魚介を3種ご紹介します。

ブリ

スズキ目アジ科海水魚のブリは、日本におけるポピュラーな食用魚の一つとして有名。11月～2月頃が旬です。

産卵期前で脂が乗る冬の時期が旬とされており、この時期のブリは特に脂がのって美味しくなります。「寒ブリ」と呼ばれて重宝されることでも有名ですよね。

刺し身や寿司、ブリしゃぶ、照り焼き、ぶり大根など、生食から火を通すものまで幅広く料理に利用できるため、冬の食卓には欠かせない魚だと言えます。

また、ブリのアラの一部である「ブリカマ」は、魚料理専門店などで汁物や煮物、焼き物としてよく提供されており、手頃な価格でブリが楽しめる人気メニューとなっています。

牡蠣

古くから世界中で食べられてきた牡蠣。独特な風味と味わいに魅了されている方も多いことでしょう。

産卵を終えた11月頃から旨味が増していき、3～4月頃に身の部分が栄養を含みふっくらします。

多数の種類がある牡蠣ですが、一般的に食されているマガキの場合、グリコーゲン含量が増加する秋から冬にかけての時期が旬とされています。

牡蠣にはグリコーゲンや必須アミノ酸、タンパク質やカルシウム、亜鉛などのミネラル類をはじめとしたさまざまな栄養素が大量に含まれているため、「海のミルク」とも呼ばれています。

「生食用」と「加熱調理用」が販売されており、生食から蒸し・焼き、カキフライといった揚げ物、カキごはんまでいろいろな料理に使うことができます。

火の通し方によって異なる食感が楽しめる点も魅力です。

ふぐ

約120種類のフグ科のうち、トラフグやマフグが食用とされており、特にトラフグが高級魚として有名です。

旬は11月～2月で「秋の彼岸から春の彼岸まで」と言ったりもします。

近年では、養殖により季節を問わずに食べることが可能ですが、もともとフグ料理は高級料理として旬の冬場によく食べられていました。

内蔵などに含まれているテトロドトキシンによる食中毒の危険があるため、調理は資格を持つ人に限られています。

さっぱりした白身の食感を生かした、ふぐ刺しやふぐ鍋として食べられることが多いですが、唐揚げも人気メニューです。また白子や糠漬けにした卵巣も珍味としてよく食べられています。

冬が旬の果物

冬が旬の果物はビタミンCがたくさん含まれているため、風邪予防や疲労回復、美容にピッタリ。

甘みが増して美味しくなるため、食後のデザートやおやつとしてそのまま食べたり、スイーツの材料にしたりするなどでジューシーさを楽しみましょう。

イチゴ

好きなフルーツの上位にランキングされることが多いイチゴ。

イチゴには多数の品種があり、そのほとんどが温室型の促成栽培によって11月から4月の間に生産されています。

美容や健康に良いビタミンCが豊富で、ポリフェノールの一種であるアントシアニンや抗癌作用のあるエラグ酸、キシリトールなどの成分も含有。

栄養の豊富さと甘酸っぱいジューシーさが魅力の冬果物です。

生でそのまま食べることが多いイチゴですが、コンデンスミルクやヨーグルト、牛乳、生クリームなど乳製品との組み合わせも人気の食べ方となっています。また、ケーキやスイーツのトッピングとしてもよく使用されます。