寝不足や疲れが溜まると、季節を問わず引いてしまいがちな風邪。

いったん風邪をひいてしまうと、咳や喉の痛み、発熱などで身体がつらくなるのはもちろん、日常生活にもさまざまな影響が出てしまいますよね。

早く治すためには、安静にして栄養のあるものを食べることが大切だと言われますが、どのような食べ物を食べれば良いのでしょうか？

この記事では、風邪を引くしくみを解説し、風邪を引いてつらい時におすすめの食べ物6種類と食欲がない時の飲み物などを紹介します。

 

風邪のしくみ

風邪（かぜ）は、正式には「風邪症候群」といわれ、上気道の急性炎症によるくしゃみ、鼻水・鼻づまり、のどの痛みといった症状をはじめ、時としてこの炎症が気管や肺にまで達することで咳やたん、発熱といった症状が起こるとされています。

風邪は、あらゆる年齢層に発症するごく普通の疾患であり、ウイルスや細菌がくしゃみなどの飛沫を介して気道粘膜に付着し、侵入・増殖することから始まります。

環境やその人の要因によって発症するかどうかが決まってくるため、疲れなどで免疫力が低下していると引きやすくなるといえるでしょう。

風邪のつらい症状を抑える対症療法として風邪薬や解熱剤の服用が効果的ですが、ウイルス性の一般的な風邪なら「安静」と「水分・栄養補給」だけで自然に治るとされています。

※参考：呼吸器の病気「かぜ症候群」｜日本呼吸器学会

風邪を早く治すための食べ物

風邪のウイルスを退治するため免疫細胞が活性化すると、エネルギーも盛んに消費されます。早く治すためには、しっかりと栄養補給をすることが大切。

ただし、のどの痛みや咳といった風邪のひき始めや治りかけ状態の場合と、まったく食欲がない場合とでは食べるものに違いがあります。

ここでは、風邪を早く治すための食べ物を、食欲がある時とない時に分けて紹介していきます。また、風邪を引いた時にすぐ取り入れやすいよう、手に入りやすさと簡単レシピも記載しました。ぜひ参考にしてみてください。

ひきがけや治りかけなどの食欲がある時

風邪のひきがけでは、のどに違和感があったり咳が出始めたりします。頭がぼんやりするなど倦怠感も出てきますが、まだ食欲は残っているはずです。

この段階で一気に栄養をつけるようにすると、次の段階においてつらい症状を抑えることができるでしょう。さらに、治りかけで少し食欲が出てきた時にも多くの栄養が必要になります。

このような場合では、胃腸に負担をかけない消化の良い食べ物が基本です。具材を細かくしたり柔らかくなるまで火を通したりすることがポイント。下記のような食べ物を積極的に取り入れてみてください。

おかゆ

身体のエネルギー源となる炭水化物は、風邪を早く治すために必要な栄養素です。「米」もそんな炭水化物を多く含む食物の一つ。柔らかく炊いたご飯でも構いませんが、のどが痛むなど飲み込みがつらい時は「おかゆ」がおすすめです。

おかゆは、消化されやすいだけでなく、発熱で奪われた水分の補給にも効果的な食べ物だといえるでしょう。また、コンビニやスーパーでレトルトパックのものが多く販売されているため、手に入れやすさも抜群です。

自分で作るなら、炊いたご飯と水、塩を鍋に入れて煮るだけで出来上がり。お好みでダシ顆粒や旨味、チューブのしょうがなどを加えても美味しく食べられます。ふだんから炊いたご飯を冷凍保存しておくと、いざという時に便利です。

うどん

おかゆと同様、炭水化物を多く含む食物として「うどん」があります。特に温かい汁で柔らかく煮たうどんは、胃腸に優しくのどごしも良いため、風邪を引いた時のエネルギー補給にぴったりです。

簡単に調理できる容器入りのうどん、アルミ鍋に入った鍋焼きうどんなどコンビニで販売されているうどんには各種あります。温かい種類のものを購入し、レンジやコンロで加熱して美味しくいただきましょう。

また、コスパにこだわるなら、冷凍うどんと油揚げを買ってきて手軽に「きつねうどん」を作る方法もおすすめです。鍋に水とめんつゆを入れて煮立たせ、冷凍うどんと油揚げを入れて煮るだけで完成します。

刻みネギなどを乗せていただいてもいいですね。

煮込み料理

炭水化物でエネルギーを補給したら次に必要になるものが、鶏肉や卵、豆腐などのタンパク質です。タンパク質は体を作る材料になる重要な栄養素ですが、日常的に不足している人が多いかもしれません。

風邪を引いた時は、特に積極的な摂取を心がけたいもの。タンパク質をたくさん摂りたい場合、鶏肉と豆腐、白菜や玉ねぎなどの野菜をいっしょに煮込んだ料理がおすすめです。

鶏肉は皮を取り除いて小さく切り、豆腐や野菜も小さめに切って、鍋で煮込みます。

めんつゆで和風に煮込んでも、牛乳でクリーミーに煮込んでも美味しくいただけますが、味付けが難しければ市販されている「鍋のつゆ」を使うと簡単です。最後に水で溶いた片栗粉を回し入れると、全体がまとまって食べやすくなります。

また、味付けを濃いめにして溶き卵を回し入れてもいいでしょう。もっと手軽に作るなら、コンビニで販売されているサラダチキンとホットサラダを利用しても。おかゆのおかずとしても最適です。

温かいスープ

ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜には、粘膜を健康に保つビタミンAが多く含まれています。

ビタミンAは、風邪を引くと一番ダメージを受けるのどや気管の粘膜をしっかり修復し、治りを早めてくれる優秀な栄養素。積極的に摂取するには「野菜スープ」がおすすめです。

緑黄色野菜を切って水を沸かした鍋に入れ、コンソメを投入して簡単な野菜スープを作っておくといいでしょう。

消化の良さを重視するなら、野菜を柔らかく煮て裏ごしし、ポタージュにしても。作るのがつらい時は、市販されている野菜ポタージュのレトルトパックが便利です。

また、コンビニやスーパーには多くの野菜スープが販売されているため、体調に合わせて好みのものをチョイスしてもいいですね。

茶碗蒸し

ツルンとしたのどごしで、風邪を引いた時でも食べやすい「茶碗蒸し」は、栄養補給におすすめできる食べ物です。

卵を中心とした、鶏肉やエビ、かまぼこなどのタンパク質豊富な食材に加え、三つ葉やほうれん草といった緑黄色野菜のトッピングで栄養価の高さが魅力。

あっさりしたダシの風味が身体に優しい茶碗蒸しは、どんな時でも食べやすいですよね。コンビニやスーパーでも購入可能で、レンジで温めればすぐに食べられます。

果物

白血球の働きを助けて免疫力を高めるビタミンCも、風邪を早く治したい時に必要な栄養素です。

症状がつらい時には、特にビタミンCを多く含むとされる「みかん」や「いちご」がおすすめ。調理不要でそのまま食べられる上、香りや酸味で気分がスッキリする効果もあります。

カットフルーツならスーパーやコンビニで簡単に手に入るため、一人暮らしでも気楽に果物が食べられて便利です。

食欲がまったくない時におすすめの飲み物

発熱や胃腸の具合が悪くなった場合、まったく食欲がなくなることもあります。これは消化器官が弱っている証拠。弱っている胃腸に負担をかけてしまうため、栄養をつけようと無理に肉などを食べる必要はありません。食べられるものを少量摂るだけで大丈夫です。

また、固形物が難しい場合は、飲み物やツルンとした食べ物だけでも構わないでしょう。

発熱で汗を大量にかいた時などは、特に水分を積極的に摂るようにします。「白湯」や「お茶」はもちろん「スポーツドリンク」や「経口補水液」で塩分やミネラル類を補給しても。また、ビタミンを補給する飲み物として「野菜ジュース」もおすすめです。

さらに、のどがつらい時は「はちみつレモン」を飲むと痛みが和らぐでしょう。はちみつを溶かしたお湯にレモン汁を垂らすだけで手軽にはちみつレモンドリンクが完成します。

チューブのしょうがを少量入れてもいいですね。はちみつやしょうがには殺菌・抗炎症作用があるとされ、レモンのビタミンCがプラスされることで免疫力を上げる効果が高まります。

飲み物を飲む時は、胃腸へ負担をかけないよう熱すぎず冷たすぎない適温を心がけましょう。

ゼリー・プリン

食欲がなくても食べやすい食べ物としては、ゼリーやプリンがあります。これらは上記の茶碗蒸し同様、ツルンとしたのどごしが特徴です。

なめらかな口当たりで飲み込みやすく、のどが腫れている時でも気持ちよく食べることができます。「フルーツゼリー」ならビタミンCが摂れ、「プリン」なら卵でタンパク質の摂取が可能。

水分とカロリーの補給ができるため、固形物を受け付けない時に重宝する食べ物だといえます。コンビニやスーパーでたくさん販売されているため、好きなものをいくつか購入して冷蔵庫にストックしておくといいでしょう。

風邪を予防するためには

外出時にはマスクをし、帰宅後や館内に入る時などには手洗い、うがいを行うなどふだんの生活から予防することが重要です。また、くしゃみや咳が出る際には鼻と口をティッシュや衣服で覆うなどエチケットを励行し、他人に移さないようにします。

また、乳酸菌に代表される「プロバイオティクス」の食品が風邪予防に効果的であることがわかっています。プロバイオティクスは、腸内の環境を整えて免疫を強化し、ウイルスや細菌に対する抵抗を高めます。風邪を引きそうだな…と感じた時は、乳酸菌飲料やヨーグルトを摂るようにするといいでしょう。

※参考：かぜ症候群の予防に関するメタ解析論文のレビュー｜総合保健科学：広島大学保健管理センター研究論文集Vol. 34, 2018, 67-74

おわりに

一度引いてしまうと長引きがちな風邪。できることなら早く治してしまいたいものですよね。

風邪を引いた時は、胃腸に負担のかからない消化の良いもので栄養を摂るのがおすすめです。ぜひこの記事で紹介した、手に入れやすく食べやすい食べ物を参考にしてみてください。